10:00 - 19:00 Сб-Вс 10:00-16:00
Вверх

ЧаВо. Почему важно следить за пульсом во время кардиотренировок

Мониторинг ритма сердца является эффективным способом, чтобы измерить, насколько интенсивна тренировка. Вы можете носить специальный прибор, измеряющий сердечный ритм или мерить ваш пульс вручную. Важно, чтобы вы понимали, как правильно использовать такие мониторы и быть спокойным за свою безопасность во время тренировки.


Поговорите с врачом перед началом упражнений любой интенсивности и обсудите частоту сердечных сокращений, соответствующую вашему возрасту и физической активности, и подготовке.


run.jpg

Максимальная ЧСС (частота ударов сердца или сердечных сокращений в минуту) у мужчин

Ваша наиболее высокая частота пульса определяется посредством вычитания вашего возраста от 220, по данным Американской ассоциации сердца. Для 35-летних максимальная частота сердечных сокращений составит 185. Многие сердечно-сосудистые тренажеры, в том числе эллипсы и беговые дорожки оборудованы мониторами сердечного ритма; используйте их для контроля частоты сердечных сокращений или носите монитор, следящий за сердечным ритмом, чтобы убедиться, что вы остаетесь в целевом диапазоне. Если у вас нет доступа к монитору, попробуйте поговорить во время тренировки. Если вы не поддерживать разговор, ваше сердце, вероятно, бьется слишком быстро для вашего уровня физической подготовки.


Максимальная ЧСС у женщин

Исследование, проведенное северо-западными медиками показало, почему многие женщины не демонстрируют максимальный уровень частоты сердечных сокращений во время физических упражнений. Новые стандарты требуют вычитания 88 процентов возраста женщины из 206. Таким образом, для 35-летней женщины максимальная частота сердечных сокращений рассчитывается путем умножения ее возраста на 0,88, что составляет 30,8. Затем вычесть 30,8 из 206, чтобы найти, что ее максимальная частота сердечных сокращений составляет 175,2.

 
Зоны частоты пульса

Есть три основных зоны частоты пульса, к которым нужно стремиться во время тренировки: энергоэффективная зона, или от 60 до 70 процентов от вашего максимума; аэробная зона, или от 70 до 80 процентов от максимального; и анаэробная зона, которая составляет от 80 до 90 процентов от вашего максимума. Энергосберегающий зона создает основную аэробную способность, в то время как аэробные зона развивает сердечно-сосудистую систему, и анаэробная зона разрабатывает систему молочной кислоты.


Аэробные зона


Максимальная частота сердечных сокращений для аэробных упражнений, опираясь на исследования Брайна Мака, можно рассчитать путем определения максимальной частоты сердечных сокращений и умножив это число на 0,8, или 80 процентов. Если ваше сердце бьется чаще этого числа во время тренировки, вы входите в анаэробную зону, и вы должны заниматься уже соответствующим образом. Эффективная модель постепенно увеличивать темп и сложность ваших тренировок, пока вы не сможете с комфортом ориентироваться в этой зоне.


Идеи для тренировок


Если вы новичок, чтобы тренироваться, ходите на медленной скорости, около 5 км в час, этого будет достаточно, чтобы поднять частоту сердечных сокращений в аэробном уровне. Когда вы будете готовы, добавьте короткие периоды бега — 30 секунд, для начала — с частыми интервалами во время тренировки. Непрерывно увеличивая темп и нагрузку, вы постепенно освоитесь и выработаете свой режим тренировки.

159-2-750х308.jpeg